Wenn der Rücken, das Knie oder eine andere Körperstelle bei Bewegung schmerzt, hilft es oft nicht, sich komplett zu schonen. Leichte Bewegung, die zu Ihren Beschwerden passt, erleichtert den Alltag. Bei manchen Beschwerden verbessert sie auch die Beweglichkeit und die Funktion des betroffenen Bereichs. Beginnen Sie mit wenig Belastung und passen Sie sie an Ihre Beschwerden an.
Sie müssen nicht erst schmerzfrei sein, um sich zu bewegen. Bei starken Schmerzen, anhaltender Verschlechterung oder einem neu geschwollenen Gelenk sollten Sie die Belastung senken und ärztlichen Rat einholen.
Klein anfangen und Pausen einplanen
Wählen Sie zunächst eine Bewegung, die sich gut in Ihren Alltag einfügt. Ein kurzer Spaziergang auf einer ebenen Strecke ist ein möglicher Anfang. Wenn nötig, gehen Sie nur eine kleine Runde und machen unterwegs Pause. Kurze Wege in der Wohnung zählen ebenso als Bewegung. Dazu kommen leichte Gartenarbeit und regelmäßiges Aufstehen vom Stuhl.
Unterbrechen Sie langes Sitzen immer wieder durch einen kurzen Gang oder ein paar lockere Bewegungen. Wenn Sie bisher wenig aktiv waren, steigern Sie Dauer und Häufigkeit schrittweise. Als allgemeine Orientierung gelten für gesunde ältere Erwachsene mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Anstrengung pro Woche oder 75 Minuten anstrengendere Bewegung. Das ist kein Startpensum für Menschen mit Schmerzen. Bewegen Sie sich so, wie es Ihre Fähigkeiten und Ihr Gesundheitszustand zulassen.
Bewegung passend auswählen
Zu leichter Ausdauerbewegung zählen zum Beispiel Gehen und Radfahren. Auch Schwimmen und Wassergymnastik eignen sich. Probieren Sie aus, was sich angenehm und sicher anfühlt. Bei Kniearthrose können außerdem Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen helfen, Schmerzen zu lindern und die Gelenkfunktion zu verbessern. Diese Hinweise gelten für Kniearthrose und lassen sich nicht automatisch auf jede Ursache von Knieschmerzen übertragen.
Ein stabiler Stuhl gibt Ihnen bei einfachen Übungen zu Hause Halt. Aufstehen und Hinsetzen kräftigt die Oberschenkel, sofern die Bewegung sicher gelingt und keine starken Beschwerden auslöst. Halten Sie sich bei Unsicherheit an einer stabilen Unterlage fest. Bei Unsicherheit im Stehen sollten Sie Gleichgewichtsübungen nicht allein ohne Halt ausprobieren.
Physiotherapie, Funktionstraining oder Rehasport können dabei helfen, geeignete Übungen zu finden und korrekt auszuführen. Das ist besonders sinnvoll, wenn Schmerzen mehrere Körperstellen betreffen, weitere Erkrankungen bestehen oder Sie unsicher sind, wie Sie eine Bewegung anpassen sollen.
Schmerzen während der Bewegung beobachten
Leichte, vorübergehende Beschwerden oder Muskelkater können beim Einstieg in Übungen auftreten. Achten Sie darauf, wie sich die Beschwerden während der Bewegung und in den Stunden danach entwickeln. Wenn der Schmerz deutlich zunimmt, noch Stunden nach dem Training anhält oder das Knie am nächsten Tag geschwollen ist, reduzieren Sie die Wiederholungen oder wählen Sie eine leichtere Bewegung. Bleiben die Probleme bestehen, lassen Sie sich zu den Übungen beraten.
Es gibt keine feste Schmerzgrenze, die für alle Gelenke und Beschwerden gilt. Bei einem geschwollenen, entzündeten Knie, das bereits in Ruhe schmerzt, sollten Sie kein Krafttraining machen und ärztlichen Rat einholen. Eine Übung, die bei Kniearthrose sinnvoll sein kann, passt nicht automatisch zu einem anderen Knieproblem.
Rücken und Knie unterschiedlich behandeln
Bei unspezifischen Kreuzschmerzen, also Rückenschmerzen ohne erkennbare besondere Ursache, empfiehlt sich möglichst viel leichte Bewegung. Längeres Liegen und langes unbewegliches Sitzen sollten Sie vermeiden. Bei akuten Beschwerden ist es sinnvoll, schweres Heben vorübergehend zu meiden und sich beim Bücken vorsichtig zu bewegen. Leichte Spaziergänge oder lockere Übungen können dennoch möglich sein.
Bei Kniearthrose stehen gezielte Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen im Vordergrund. Beginnen Sie mit einer gut kontrollierbaren Bewegung und steigern Sie langsam. Für Rücken und Knie gilt: Bewegung ersetzt keine ärztliche Abklärung, wenn die Beschwerden anhalten, sich deutlich verschlimmern oder den Alltag stark einschränken.
Warnzeichen ernst nehmen
Bestimmte Beschwerden zusammen mit Rückenschmerzen erfordern rasche ärztliche Hilfe. Dazu gehören Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang, Taubheit im Genitalbereich oder Lähmungen der Beinmuskeln. Auch Fieber, Schüttelfrost oder unerklärlicher Gewichtsverlust zusammen mit Rückenschmerzen sind Warnzeichen. Wenden Sie sich dann umgehend an eine Ärztin oder einen Arzt oder suchen Sie ein Krankenhaus auf.
Bei Schmerzen in anderen Gelenken oder bei Bewegung hängt es von der Ursache ab, was Sie tun sollten. Wenn Sie nicht wissen, welche Bewegung sicher ist, oder wenn neue Beschwerden auftreten, lassen Sie sich ärztlich beraten, bevor Sie das Training steigern.