Beim Gehirnjogging lösen Sie kleine Aufgaben, zum Beispiel indem Sie sich etwas merken, genau beobachten oder im Kopf rechnen. Dafür brauchen Sie weder ein besonderes Gerät noch einen festen Trainingsplan. Sie können solche Aufgaben in den Alltag einbauen, zum Beispiel beim Kochen, Spazierengehen oder Einkaufen.
Die Übungen können Spaß machen und den Geist anregen. Sie schützen jedoch nachweislich nicht vor Demenz und ersetzen keine Gedächtnishilfen. Der Einkaufszettel darf also mit zum Laden.
Gehirnjogging zu Hause
Beim Kochen lässt sich ein bekanntes Gericht zunächst aus dem Gedächtnis vorbereiten. Gehen Sie die Zutaten und die Reihenfolge der Schritte im Kopf durch. Prüfen Sie anschließend das Rezept, damit nichts Wichtiges fehlt. So bleibt die Aufgabe spielerisch und das Essen gelingt trotzdem.
Auch beim Aufräumen passt eine kurze Erinnerungsübung: Schauen Sie sich fünf Gegenstände im Raum genau an und machen Sie dann etwas anderes. Versuchen Sie später, die Dinge aufzuzählen. Wenn das zu leicht ist, merken Sie sich zusätzlich, wo jeder Gegenstand lag.
Während des Abwaschs oder einer anderen ruhigen Tätigkeit können Sie Begriffe aus einer Kategorie sammeln. Denken Sie etwa an Obstsorten, Tiere oder Städte. Eine zusätzliche Regel macht die Aufgabe anspruchsvoller: Suchen Sie nur Wörter, die mit einem bestimmten Buchstaben beginnen. Wenn Ihnen nichts mehr einfällt, wechseln Sie einfach die Kategorie.
Für eine Einkaufsliste eignet sich die sogenannte Routenmethode. Dabei verknüpfen Sie jeden Begriff mit einem Ort auf einem vertrauten Weg durch die Wohnung. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass ein Laib Brot auf dem Sessel liegt und Äpfel auf der Kommode rollen. Je ungewöhnlicher das innere Bild, desto leichter lässt sich die Verbindung wiederfinden. Für wichtige Besorgungen bleibt die schriftliche Liste trotzdem die zuverlässige Absicherung.
Gehirnjogging unterwegs
Bei einem Spaziergang können Sie sich fünf Dinge in Ihrer Umgebung genau ansehen und später aufzählen, ohne zurückzuschauen. Eine andere Möglichkeit ist, auf einer gewohnten Strecke bewusst eine sichere Abzweigung zu nehmen und sich danach drei neue Eindrücke ins Gedächtnis zu rufen. Achten Sie dabei auf den Weg und den Verkehr, nicht auf die Übung.
Im Bus oder als Mitfahrerin beziehungsweise Mitfahrer können Sie eine kurze Denkaufgabe im Sitzen ausprobieren. Buchstabieren Sie ein Wort rückwärts oder versuchen Sie, sich eine kleine Zahlenfolge zu merken. Ordnen Sie sichtbare Gegenstände im Kopf nach Gruppen, etwa nach Farben oder Formen.
Beim Autofahren, Radfahren und Überqueren einer Straße sollten Sie solche Aufgaben weglassen. Dort muss die Aufmerksamkeit bei der Umgebung bleiben. Auch beim Gehen gilt: Wird der Weg uneben oder unübersichtlich, hat sicheres Vorankommen Vorrang vor jeder Denkübung.
Gedächtnisübungen beim Einkaufen
Vor dem Einkauf können Sie die Liste gedanklich nach Bereichen ordnen, etwa Obst und Gemüse, Kühlregal und Vorratsschrank. Merken Sie sich die Gruppen kurz und versuchen Sie, sie im Laden wieder aufzuzählen. Legen Sie die Liste oder das Mobiltelefon dennoch griffbereit, damit notwendige Einkäufe nicht von der Übung abhängen.
An der Kasse oder beim Warten lässt sich der ungefähre Gesamtpreis einiger Artikel überschlagen. Vergleichen Sie Ihre Schätzung anschließend mit dem tatsächlichen Betrag. Oder versuchen Sie nach dem Einkauf, einige Produkte aus bestimmten Bereichen aufzuzählen. Beides sind einfache Gedächtnis- und Rechenaufgaben. Dafür brauchen Sie keinen besonderen Ort zum Üben.
Gehirnjogging in den Alltag einbauen
Verbinden Sie eine Übung mit einer ohnehin stattfindenden Tätigkeit, etwa indem Sie sich beim Kochen an die Zutatenfolge erinnern oder beim Spaziergang auf neue Details achten. Wer lieber einen festen Anlass hat, kann eine kurze Übung an eine tägliche Routine knüpfen. Studien haben keine bestimmte Dauer oder Häufigkeit als notwendig festgelegt.
Wechseln Sie gelegentlich zwischen Erinnern, Wortsuche und Kopfrechnen, damit die Aufgaben interessant bleiben. Fehler gehören dazu. Wenn eine Aufgabe frustriert oder vom Alltag ablenkt, machen Sie sie leichter oder lassen Sie sie aus. Kalender, Notizzettel und Erinnerungen im Handy bleiben sinnvolle Hilfen.
Studien zu Gehirntraining zeigen, dass geübte Aufgaben Teilnehmenden manchmal leichter fallen. Dass sich das auf Fähigkeiten im Alltag überträgt, ist aber nicht für jede Trainingsform belegt. Die Weltgesundheitsorganisation spricht sich vorsichtig für geistige Anregung aus. Die Belege dafür sind von niedriger bis sehr niedriger Sicherheit. Deshalb lässt sich weder eine optimale Übung noch eine feste Trainingsdosis ableiten.